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Para lograr un mayor éxito en cualquier área, debemos romper los malos hábitos y construir buenos. En su libro, James Clear se basa en conocimientos de las ciencias cognitivas y del comportamiento para ofrecer un poderoso plan paso a paso que puede ayudarte a crear mejores hábitos en cualquier área de la vida. En esta infografía gratuita de Hábitos Atómicos, explicaremos brevemente el Bucle del Hábito (cómo se forman los hábitos) y las 4 leyes para formar buenos hábitos y romper los malos.
Los Atomic Habits son pequeñas rutinas y comportamientos que se acumulan entre sí para multiplicar los resultados con el tiempo.
Solemos priorizar grandes avances sobre pequeñas mejoras. Sin embargo, son esas pequeñas decisiones y acciones diarias las que realmente importan. Si mejoras un 1% al día, no solo te vuelves un 365% (o 3.7 veces) mejor en 1 año. Debido al efecto de la acumulación, en realidad te vuelves 37 veces mejor. Lo contrario también es cierto si retrocedes un 1% al día. Por lo tanto, independientemente de dónde te encuentres ahora, tus hábitos definen tu trayectoria y resultados futuros (para bien o para mal).
Ahora daremos una visión general de cómo se forman los hábitos y cómo puedes usar los hábitos atómicos para crear cambios masivos en tu vida.
Los hábitos son básicamente atajos mentales que nos ayudan a resolver problemas, es decir, a obtener algo que queremos o evitar algo que no queremos.
Específicamente, hay 4 partes en la formación de hábitos: La señal (por ejemplo, el teléfono vibrando cuando llega un mensaje) despierta un deseo (por ejemplo, el deseo de saber qué hay en el mensaje), lo que desencadena una respuesta (por ejemplo, tomas el teléfono y lees el mensaje), lo que trae una recompensa (por ejemplo, ya sabes qué hay en el mensaje).
Con el tiempo, el cerebro vincula la señal con la recompensa, por lo que automáticamente alcanzas el teléfono una vez que vibra. El ciclo ahora está completo y el hábito está formado.
Utilizando el ciclo del hábito, James Clear presenta 4 leyes simples para construir buenos hábitos y romper los malos:
The hábitos son automáticos porque nuestros cerebros recogen señales y predicen ciertas recompensas sin pensamiento consciente. Para comenzar un nuevo hábito, haz que tus señales sean más obvias.
En Atomic Habits, puedes obtener consejos/técnicas específicas para hacer que tu señal de hábito sea más obvia y comenzar a construir hábitos atómicos. Estos incluyen (i) usar la hoja de puntuación de hábitos para crear conciencia, (ii) desarrollar una declaración de intención con señales de tiempo/lugar específicas, (iii) apilar tus hábitos para hacerlos más sostenibles, y (iv) diseñar tu entorno para moldear tu comportamiento.
Una vez que se forma un hábito, es difícil olvidarlo. Por lo tanto, la mejor manera de romper un mal hábito es eliminar la tentación reduciendo tu exposición a las señales que desencadenan esos malos hábitos. Por ejemplo, si tu teléfono te está distrayendo del trabajo, colócalo en otra habitación.
Tomamos acción solo cuando esperamos que produzca una recompensa. Cuanto más útil o gratificante sea la acción, más la repetiremos, hasta que se convierta en un hábito que hacemos automáticamente o subconscientemente. Por lo tanto, para formar buenos hábitos, necesitamos hacerlos más atractivos.
En Atomic Habits, se explica (i) el papel de la dopamina (y cómo funciona en el ciclo del hábito y los antojos), (ii) cómo usar la agrupación de tentaciones para aumentar el atractivo de un hábito, y (iii) cómo aprovechar nuestra comunidad (o las personas que nos rodean) para dar forma a nuestros hábitos.
En resumen, la clave para construir un buen hábito es crear la creencia de que una acción vale la pena repetirla asociando estos hábitos con recompensas atractivas y sentimientos positivos. Por otro lado, si quieres romper un mal hábito, resalta los aspectos negativos y los malos sentimientos para hacer que el hábito sea poco atractivo.
Cuanto más practiques algo, mejor te volverás en ello y más fácil parecerá. La mejor manera de construir un hábito es practicarlo, y la mejor manera de empezar a practicar es hacerlo fácil.
En Atomic Habits, se explica la Ley del Menor Esfuerzo y cómo (i) diseñar tus tareas y entorno para reducir la fricción, (ii) dominar los momentos clave que tienen un impacto desproporcionado en tus acciones/hábitos subsiguientes y (iii) utilizar la “regla de los 2 minutos” para desarrollar hábitos mini o atómicos que conduzcan a otros más grandes.
Para romper hábitos, haz que sean difíciles, por ejemplo, desenchufa el televisor y quita las pilas del control remoto para que sea difícil ver la televisión.
Las Leyes #1-3 te motivan a tomar acción una vez. La Ley #4 cierra el ciclo del hábito para decidir si repetirás la acción. Básicamente, las acciones que ofrecen recompensas instantáneas serán repetidas; aquellas que ofrecen castigos instantáneos serán evitadas.
En Atomic Habits, puedes aprender cómo aprovechar nuestro deseo natural de gratificación instantánea utilizando herramientas como (i) recompensas instantáneas y (ii) un rastreador de hábitos. Para romper malos hábitos, haz que sean instantáneamente insatisfactorios o dolorosos.
Aquí tienes un breve resumen de los 4 pasos para construir buenos hábitos.
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